习惯吃太“甜”的人,患45种疾病的风险更高(组图)
蛋糕、饼干、糖果、甜饮料……开心的时候,吃点甜食庆祝,情绪低落时,也要吃点甜食自我安慰。
近期,我国一项最新研究发现,高糖摄入与45种疾病风险增大密切相关。
《生命时报》
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯翔
首都保健营养美食学会会长 王旭峰
高糖饮食易致45种疾病
刊登在国际权威期刊《英国医学杂志》的这项研究,由我国四川大学华西医院泌尿外科柳良仁团队完成,他们从8601篇国际医学论文中选出73篇相关研究进行深入分析,评估了糖摄入对健康的影响。
结果显示,高糖摄入会增加18种内分泌疾病、10种心血管疾病、7种癌症以及10种其他疾病(神经疾病、牙病、肝病和过敏等)的发病风险。
进一步分析发现:
高糖摄入会导致儿童肥胖症、痛风及高尿酸血症风险分别增加55%、35%、35%;
每天含糖饮料摄入超过335毫升,会导致代谢综合征风险增加14%;
每天多喝250毫升含糖饮料,肥胖症风险和2型糖尿病风险分别增加12%、27%,冠心病风险和全因死亡风险分别增加17%和4%;
含糖饮料摄入与多种癌症风险增加有关,包括肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等,每日糖摄入量每增加25克,胰腺癌风险增加22%。
此外,高糖摄入与儿童患哮喘的风险增加26%相关,含糖饮料和总糖消费量都与注意力缺陷、多动障碍风险增加有关;成人含糖饮料摄入量与骨密度之间存在显著负相关,与非酒精性脂肪肝风险呈正相关。
研究人员表示,结合世界卫生组织、世界癌症研究基金会等权威机构的指导意见,建议将添加糖的摄入量减少到25克/天以下,每周含糖饮料摄入量不要超过355毫升。
不吃甜?根本忍不住啊
除了上述危害,长期高糖饮食还会加速皮肤老化、加剧痤疮、让人无精打采、诱发头痛……
吃得太甜给身体带来诸多不利影响,为什么人们还是忍不住想要吃?原因在于以下几个方面:
1
进化的结果
大量摄入糖分对早期人类存活是至关重要的。在漫长的进化过程中,为了更好地生存和延续下去,人类进化出了一个爱吃甜食的大脑系统。
2
提供必要能量
人体所需能量的50%~70%来自糖的氧化过程。当血糖浓度降低时,会对人的大脑产生影响,并间接增加肝脏和肾脏的负担。
3
产生多巴胺
饮料、甜食中的糖分进入人体后,会让身体产生大量的多巴胺,刺激神经使人体处于亢奋状态。
此外,在大脑的奖赏系统中,进食大量含糖食品反复激活奖赏途径,使大脑适应频繁的刺激,从而“耐受”。这意味着需要吃得更多甜食,才能获得同样令人愉悦的感觉。因此,常吃甜食的人,会变得越来越爱吃。
4
让血糖升高
人体血糖水平相对较高时,情绪更加稳定和愉悦;当能量全部释放完毕,血糖水平低时,人体再次感觉饥饿和对甜食的渴望,甚至还会出现烦躁、易怒、情绪低落。
不戒糖的吃甜方法
根据世卫组织建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量,应该降到总能量摄入的10%以下,最好能降到5%。
不戒糖的情况下,怎么才能健康吃甜?
放在正餐前吃
国人普遍糖代谢能力较差,吃太多甜食会加重代谢负担,诱发肥胖。吃饱后再加一份甜点,易热量超标。实在想吃甜点,建议餐前吃。
控制总摄入量
按轻体力活动女性每天1800千卡总热量来计算,糖摄入量大约是45克,但最好能控制在25克以下,儿童更要尽可能少摄入。
可以逐渐减量,例如,原来在咖啡中加4勺糖,这周减到3勺,下周减到两勺。还可以请家人或朋友提醒、劝阻,以免自己控制不住。
不要错过正餐
一顿正餐不吃或两餐间隔时间太长会造成血糖下降,会增加对甜食的渴望。每隔3~5个小时就该小量进食一次。
减少甜味食物
实在喜欢喝甜饮料,可以选择无糖或低糖(≤5克/100毫升)的种类,还可以把有甜味和没甜味的食物一起吃,例如,无糖酸奶和香蕉一起搅拌了吃。
烹调时少加糖(如蜜汁、糖醋),可多用一些调味料(如醋、大蒜)来提味,如果喜爱甜味,可以用有甜味的食物(如菠萝、红枣)来代替白糖等添加糖。
关注食品热量
营养成分中每份或每百克食物中碳水化合物的含量,是食物本身和添加糖的总和。每百克含有添加糖10克以上就属于高糖食物,5克以下才属于低糖食物。
蛋糕房和甜品店的甜点往往没有具体的产品成分表,自己更要控制好热量。如饼干类甜点最多吃三五块;奶油蛋糕每次只吃一小角。
搭配白水温茶
吃甜点时不要搭配饮料,应多喝白开水、茶水,这样不仅可以减轻甜腻感,还能因甜点吸水而增加饱腹感,从而避免吃太得过多。
需要提醒的是,如果一餐中吃得过甜,建议在接下来的一餐中,补充大量的膳食纤维、低脂食物。
为了将大量的糖和脂肪代谢掉,还可以多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。