轻断食——改变了吃饭时间,竟然就能瘦?!
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今天的主题是:轻断食的概念和操作方法。
提到轻断食,大家下意识会想到:不吃饭、节食...
但其实科学的“轻断食” 不仅被用来减脂,也被医学上用来治疗慢性病、调整代谢。
今天我们就来看一看。
轻断食的操作方案
现在主流的一些操作方案,主要有以下几种:
①4/20
进食在4小时内完成,剩余20小时基本不摄入有热量的食物。
②8/16
进食在8小时内完成,剩余16小时基本不摄入有热量的食物。
③1+1
就是今天摄入饮食,明天禁食,交替进行。
④5+2
就是一周中,最后面两天禁食。
在上述方案中,比较温和且适合初学者的方案是第二种——8/16
举例说明:
方案一:
9
12点
17点
早上9点吃早餐,中午12点午餐,下午17点晚餐。
吃完晚餐后直到第二天早上9点吃早餐,都处于:禁食期
方案二:
8
1
1点
1
6
当然大家也可以根据自己实际的进食习惯。来进行时间节点的调整。
轻断食的益处
人体在摄入碳水后,释放入血,血糖上升,会刺激胰岛素分泌,将糖分配到身体各处。
而暴食、高糖饮食,会让血糖频繁波动,进而引起胰岛素敏感性降低。
进而容易发展成胰岛素抵抗,以及影响女性的内分泌。
而延长空腹时间,可以减少血糖的波动。
长达16小时的禁食,肝糖原会产生大量亏空,身体会开启更高效率的脂肪消耗。切换为酮体供能,酮会抑制人的食欲,让你不再那么疯狂渴望食物。
同时,有一个有趣的现象:细胞自噬反应
空腹状态持续,人体就开启自噬反应,回收受损的蛋白质和微生物。
比如:人体有一种蛋白质叫:AGEs(最终糖化蛋白质),是高碳饮食下,由糖和蛋白质构成。质地非常粘稠,会容易导致堵塞和破坏周围蛋白质。
而在自噬反应中,这一类的蛋白质就会被回收,转化为新的身体可用的氨基酸。
轻断食的准备工作
轻断食不是心血来潮,说实行明天就开始。
要有一些准备。
大家很容易把轻断食和少油少盐少吃联想起来,
但其实根本不是一回事。
①要确保三大营养素的摄入均衡,确保钙、镁等微量元素不缺乏
②要确保饮水量,每天 每公斤体重40ml的水。少量多次喝
③减少精加工、高糖高脂食物,正常家常菜的做法即可——稍微清淡的油盐。
④三餐外尽量不加餐,实在想吃,可以选择——咖啡、茶、柠檬水、或者西红柿、黄瓜这类热量极低,碳水极少的食物。
⑤觉察和分辨饥饿感
很多人才采用8/16失败的原因是无法忍耐饥饿感
在正式开始轻断食前,要对自己的身体多一些觉察,不要一饥饿就去吃东西,饿了先喝点水,缓一会儿后,如果发现饥饿感慢慢消失,身体没有疲惫感,说明这是正常的饥饿感。
而如果等待后,还是觉得饥饿,而且无法专心的工作,这时才采取吃黄瓜、番茄等进行补充。
⑥养成良好进食习惯
有多少人是习惯每天边吃饭边看手机的?
你会发现,这样不知不觉间,还没反应过来,东西就吃进去了。而且还感觉没尝到味道。
其实吃饭时应该把意识放在当前的这份饭上,细嚼慢咽,这样才能有效的给饱觉神经释放已经饱了的信号。避免吃进去过量的食物。
⑦清除干扰源
很多轻断食的伙伴失败,都是因为经受不住诱惑,吃了喜欢吃的零食、甜食,然后就终止了计划
所以在实行计划前,咱们最好不要在家里囤各种零食,以及不要在网购购物车里放太多零食。
而另一种情况是,当大家工作、生活压力大不开心时,大家总想通过吃东西,来缓解压力。尤其减脂的伙伴们,情绪本来就容易波动。
所以大家一定要想好,如果出现这种情况,我不狂吃东西,那么我通过什么来缓解呢?——看电影、出去转转、和朋友咵天...?
还有一个小TIPS——大家可以提前一天安排好第二天大概的饮食方案,吃什么,几点吃,吃外食的话怎么选择。这样就可以避免饥饿时,在饥饿感的驱使下,又开始暴食。
轻断食会遇到的问题
在经过一段时间的准备工作后,就可以开始实行轻断食计划了。
在开始第一餐后,8小时内吃完今天该吃的东西,然后进入禁食期。
第一阶段,采用三餐制,更贴合之前的饮食习惯。不用刻意吃很少,正常吃即可。
第二阶段,大家可以计算控制总量。因为要想减脂的话,热量差值很重要。大家可以摄入自己基础代谢的1~1.2倍。
第三阶段,可以从3餐变成2餐。
但是在进行过程中,还是可能会遇到一些问题。
①胃胀气、打嗝、反酸
吃饭时细嚼慢咽,不要喝大量水;
吃饭前,适当吃一些酸味儿食物:山楂、柠檬水、柑橘等
购买一些调节消化的乳酸菌、酶类物质。
②便秘,排便减少
适当吃一些膳食纤维、和优质脂肪。
③疲倦、精神差
一定要克服万难,保证睡眠质量。
禁食期实在疲倦到影响工作,可以吃一点低热量的食物,不必打破禁食期过于苛责自己。
出现一些身体反应,不代表轻断食带来了副作用,我们身体的激素、代谢需要一定时间去进行调整,所以不用特别焦虑,如果症状慢慢减轻,就 没有太大问题。
④运动和轻断食
在断食12小时后,身体会产生更大量的生长激素,有助于蛋白质的合成。从这个点上看,增肌期的伙伴也可以进行轻断食。
但其实难点在于——增肌期的伙伴因为要补充充足的能量,尤其是训后餐。所以要把训练和吃饭时间都很好安排好,在8小时以内,难度比较大。
很偶尔的可以进行1次,用来调理代谢就好。
因为可以促进脂肪燃烧供能的效率,所以更适合减脂的伙伴采用。推荐从准备到结束,大概一个月为一个周期。
因为运动后需要大量的碳水补充,所以推荐在轻断食期间,把主要的碳水放在训练后的一餐去进行。
⑤生理周期和轻断食
女性和男性的内分泌机制有很大的差别,在一个生理周期内,女性的激素是不断波动的。
所以要实行轻断食,可能还是会和男性有一定的差异。
如果在看文的有女孩子,当你第一次实行轻断食时,推荐从经期前一周(黄体期)时,开始适当缩短禁食期,观察身体的反馈。同时健身运动的强度同步下调,确保营养均衡。以让月经正常顺利的来潮。
在经期期间,由于代谢的旺盛,可以适当摄入比之前热量高一些。
在经期后,则开始加大运动强度,严格轻断食的禁食期。
*尤其要注意,女性在经期不推荐采用1+1,5+2 这种断食法,可能会对内分泌产生影响。把禁食期控制在16小时以内。
1、轻断食有很多种,新手推荐8/16的方式,即——8小时内摄入食物,16小时禁食。
2、科学的轻断食,可以起到:稳定血糖、增加燃脂效率、促进细胞自噬...等作用。
3、轻断食正式实行前,需要做一系列的准备,包括:自己本身的饮食方式的调整、干扰源的排除...等。
4、在实行轻断食时会遇到一些身体反应,需要分别去改善,觉察自己身体的感受,决定是否需要调整计划。
5、无论采用哪种饮食方式,还是训练方式,我们的本源需求应该是为了追求更健康、更舒适的身体状态。切忌过头,过于焦虑。
# 知识需要理性看待,多实践,多订正。欢迎大家多多反馈意见,下期见~
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