为什么我的小腿长在了腿外边？

很多人嫌弃自己小腿的外侧比内侧凸出，仿佛小腿长在了大腿延长线的外边，这是不是“小腿外翻”？怎么才能让腿变直呢？

第一步，我们先来区分小腿外侧凸出的原因，是单纯的腿粗，还是腿的旋转让它显得凸出。

双腿都很细，右腿看起来比较直，左腿内旋（膝盖朝向内侧）显得小腿外侧弧度大、内侧平直，好像向外拐了个弯 | yumikim

腿真的粗

还是小腿肚转到了外边？

一个简单的判断方法是，先摸到膝盖正前方的三角形骨——髌骨，然后正面对着落地镜子，观察自己放松站立和行走时的髌骨及脚尖朝向。

对于成年人，髌骨应始终朝向正前方，脚尖稍偏向外侧（足长轴方向与前进方向夹角5°~18°）。

左图：髌骨标示为绿色，是膝盖前方最凸出的三角形骨；右图：足长轴与前进方向的夹角 | kenhub / mountelizabeth, The direct lateral approach: impact on gait patterns, foot progression angle and pain in comparison with a minimally invasive anterolateral approach

如果髌骨和/或脚尖偏向内侧，很可能是腿向内旋转了，让本该在后侧的“小腿肚”转到了外侧，于是外侧弧线变得凸出，而内侧比之前更平直，看起来小腿好像长到了腿外边。这时，可以试试把腿转正，看看小腿的形状是不是好看了一些。

腿从内旋转到正常朝向，小腿外侧弧度减小 | 作者供图

髌骨和脚尖朝向都在正常范围内，则提示腿的方向很可能是“正的”，没有向内或者向外旋转。此时，小腿外侧的凸出不是来自姿势，而是小腿本身的形状。

旋转 ≠ “X”“O”型腿 ≠ “膝超伸”

提到腿的旋转，可不要跟另外两种“不正”混在一起。“X型腿”和“O型腿”分别指过度膝外翻和膝内翻，也就是髌骨朝向正前方时，脚踝无法并拢或膝盖间有缝隙。“膝超伸”是指膝关节伸展过度，向后弯曲。

这三种问题发生在不同方向上，可以同时存在。“膝超伸”会让小腿外侧显得更凸出。

图1正常，图2股骨内旋，图3股骨外旋，变化发生在水平面上；图4过度膝外翻，即“X型腿”，股骨与胫骨外侧角<170°，图5膝内翻，即“O型腿”，股骨与胫骨外侧角>180°，变化在双臂侧平举的平面上 | childrenshospital

左图正常，右图“膝超伸”，股骨与胫骨成角大于5°~10°，异常发生在前平举的平面上 | rauschpt

腿是“正的”

外侧凸出一些也没问题

医学里不存在“小腿外翻”这个词，如果腿的方向是“正的”，但小腿外侧还是显得凸出，很可能算不上异常，也就不需要去纠正。

我们的小腿形状决定于骨骼形状、肌肉形状和大小，以及脂肪的厚度。这些都可能让小腿外侧显得凸出。

先看最里面的骨骼，大腿里只有一根股骨，而小腿里除了与股骨相对的胫骨，外侧还有一根腓骨。沿着腿的两侧往下摸，过了膝盖之后，小腿里坚硬的骨骼部分，外侧一定比内侧更凸出。另外，股骨和胫骨在膝盖附近更粗，再加上这两根骨并不在一条直线上，而是有轻微的膝外翻，所以，从正面看过去，下肢骨骼最凸出的位置在膝盖内侧和小腿上段外侧。腿非常细的人，通常这两个位置也显得凸出。

左图：小腿里的骨比大腿多一根，且股骨与胫骨间存在向内弯折的角度；右图：肌肉及脂肪量少的人，膝内侧及小腿外上方看起来较凸出 | 参考文献[1] / Calf Augmentation and Restoration

如果腿不是很细，小腿形状主要决定于后侧（小腿肚）的两块肌肉，表面的腓肠肌及其深层的比目鱼肌。腿粗原因是肌肉发达的话，小腿内侧和外侧都会显露出肌肉的弧线，皮下血管也清晰可见，踮脚时可以从后侧看到腓肠肌的清晰轮廓。肌肉的大小和形状，部分由基因决定，部分受日常活动和体育运动的影响。

单纯因为肌肉量大而粗的小腿，可以清楚看到腓肠肌的轮廓，以及皮下的静脉 | barbend

要是不能看清皮肤下的肌肉和血管，腿粗的原因主要是脂肪层厚。脂肪的量和堆积部位也与基因有关，有人集中在腹部也有人在腿上，但小腿局部的脂肪通常分布均匀，不会只集中在内侧或外侧。

通过运动或饮食减少全身脂肪时，小腿也会随着变细，但不可能单独减某个部位的脂肪（点击查看更多关于瘦小腿的内容 《科学瘦小腿指南》 ）。

腿向内旋

也许能用肌肉转回去

如果文章开头的测试中，髌骨和/或脚尖偏向了内侧，很可能存在腿向内旋转，这让本来形状正常的小腿显得向外凸。

腿内旋有很多原因，包括儿童生长发育过程中的正常内旋、下肢骨骼形状异常及下肢肌肉力量不平衡等等。造成内旋的异常不一定在小腿本身，还可能位于髋部或足部。

绝大多数的儿童腿内旋不需要处理，会随着发育在11岁前自然消失。骨骼问题，如髋关节发育不良、股骨前倾角或胫骨异常等，无法通过锻炼消除，严重影响下肢活动时需要接受手术治疗。有可能通过锻炼改善的，只有下肢肌肉力量不平衡和不良习惯导致的腿内旋。

文中测试仅供粗略判断，如果成年人怀疑自己有腿内旋等下肢异常，特别是伴有髋、膝、足的疼痛或左右两腿有明显差别时，建议先到医院做进一步检查以排除严重问题。

排除结构上的异常后，我们可以尝试恢复下肢的平衡。在日常姿势上，需要时时提醒自己不要长久保持腿内旋的姿势，比如“鸭子坐”或“内八字”站立。

左图“鸭子坐”，右图腿内旋 | joyin / Karl Weihmann

锻炼方面，可以加入增强腿外旋力量的练习，比如蚌式、臀桥等（动作详见 《根本没什么“假胯宽”！女性胯最宽的地方就该是大腿根》 ），并在其他下肢练习（如深蹲、剪蹲）过程中着重注意保持膝与足尖方向一致，必要时加入弹力带引导发力。有条件的话，还可接受专业评估进行更有针对性的练习。

左图：深蹲时“膝内扣”；右图：弹力带引导发力保持膝与足尖同向 | 作者供图

左图：正确剪蹲；中图：剪蹲时“膝内扣”；右图：以弹力带引导正确姿势 | 作者供图

参考文献

[1] 骨骼肌肉功能解剖学（第2版）. Neumann, D. A. 原著；刘颖, 师玉涛, 闫琪主译. 北京：人民军医出版社, 2014.

[2] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[3] Scherl SA. Common lower extremity problems in children. Pediatr Rev 2004; 25:52.

[4] Weinberg DS, Park PJ, Morris WZ, Liu RW. Femoral Version and Tibial Torsion are Not Associated With Hip or Knee Arthritis in a Large Osteological Collection. J Pediatr Orthop 2017; 37:e120.

作者：代天医

编辑：odette

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