【养生】人老了各种病都来了？提醒老人：3种营养跟得上，有助于加强体质（组图）

“人老了就是不中用了。”71岁的李大爷无奈地对着老伴说道。

李大爷以前当过兵，自从退休后，每天都会在小区附近的公园跑步锻炼，身体一直很硬朗，他也一直不服老。

但在过完70岁生日之后，大爷感觉自己好像一下子就“老”了一样，搬了几个小的床头柜，感觉也没用多大力气，就喘得不行，感觉身体要散架了一样。

衰老，是每个人都逃不开的一个现象，那人在什么时间衰老的最快呢？

一、70岁以后，或会迎来“断崖式”衰老

近日，有最新研究发现了一种新的衰老理论：70岁后，老年人的血液成分会发生“灾难性”变化。这究竟是怎么回事呢？

体细胞突变的积累，会影响细胞的功能储备，从而引发衰老。而这项新研究则发现了，为何这种分子损伤的逐渐积累，会导致器官在70岁后功能突然恶化。

该研究共分析测序了3579个血液干细胞的全基因组，以此确定每个体细胞突变，随后利用其重建了每个人的血液干细胞的“家谱”。

最终发现：在70岁之后，这些“家谱”出现了显著变化，65岁以下的人产生的血细胞主要来源2万到20万个干细胞，彼此之间贡献量差不多，多属于克隆性造血。

而过了70之后，血细胞产量明显不同，且克隆多样性也明显下降，主要因“驱动突变”引起，这些突变可影响血液干细胞的多样性，损伤干细胞产生功能性成熟血细胞的能力，最终导致衰老。

而人老了，各种疾病开始高发，尤其到了60岁以后，更是癌症、心血管疾病、慢性病等疾病的高发期。所以，此时一定要做好保健工作，才能健健康康，老得慢一点！

二、5种食物会加速器官衰老，尽早撤下餐桌

英国一项调查发现，40多岁以后器官开始衰老，明显能感觉健康在走下坡路，而不少人爱吃的食物，其实是器官的“催老剂”，尤其是这些5种。

1、反式脂肪

其主要有天然食物与后天加工2大来源，我们要控制的主要是后者，像人工植物油、人造黄油、人造奶油等都是人造反式脂肪，每天摄入不可超2.2g，不然也会加快心脏衰老的速度。

2、高盐饮食

长期高盐饮食，可直接损伤胃黏膜，出现充血、水肿、溃疡、出血等病理改变，是导致胃癌的主因之一。

3、甜食

过多摄入糖分，容易导致皮肤弹力纤维发生非酶糖基化反应，使皮肤失去弹性，出现皱纹和色斑，加速皮肤的衰老速度。

4、烫食

烫食可以说是食道的“催老剂”，超过65℃容易灼伤食管黏膜，使其发生炎症、坏死，时间久了，可能引发食道癌。

5、酒精

酒精的氧化代谢主要由肝脏负责运行，其代谢过程中，可产生大量的自由基，达到一定数量，可引发氧化应激反应，损伤脂肪组织、DNA和蛋白质，从而引发衰老，尤其是对肝脏的损伤最为严重。

而50岁以后，人体出现食欲下降、牙齿会松动脱落、便秘、肌少症等表现时，可能意味着身体开始衰老了。此时，为了延缓衰老，大家要尽量少吃上述那些会加速器官衰老的食物，同时及时补充营养，延缓衰老。

三、多补充3种营养，有助加强体质、延缓衰老

据相关数据调查显示：我国超50%的老年人存在营养不良的问题，而营养不良对老年人的影响是非常大的，可增加认知障碍、失能、抑郁、跌倒等疾病的发生风险，住院者可导致住院时间延长，术后并发症增加。

所以，这时候补充营养很重要，尤其是这几种营养物质：

1、蛋白质

老人的肌肉量与寿命之间有密切的联系，肌肉量越多，寿命可能越长，而蛋白质是肌肉合成最主要的原料，所以老年人要注意蛋白质的补充。

饮食是补充蛋白质的主要渠道之一，建议大家可以多吃一些蛋白质丰富的食物，比如大豆、奶类、蛋类等，但也要注意不能过量。

根据国际上推荐，机体蛋白质最低摄入的克数，要与体重的千克数基本一致。以老李为例，体重55kg，那老李每天摄入的蛋白质含量最低不得少于55g。

2、钙质

钙质在神经冲动的传递、心脏跳动节律的维持、神经及细胞的应激等方面都起到了重要作用，而进入中老年后，钙质会不同程度流失。所以此时也要注意补充钙质。

补钙，可在饮食上多下功夫。多吃鱼、肉、牛奶及乳制品、豆腐等钙、磷、维生素D较丰富的食物。如有必要，可服用钙剂，同时适当增加摄入维生素D和光照，帮助促进钙的吸收。

同样注意不可过量，一天最多不宜超过1500mg，分次补充，一次最多不超过600mg。

3、膳食纤维

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维是人体的长寿营养素，每日摄入25~29g膳食纤维，有利于寿命的延长。它具有缓解便秘、预防肠癌，防治肥胖，降低血糖，降低血胆固醇等优势。

所以平时也要注意膳食纤维的补充，据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天膳食纤维摄入量为25~30g，建议可多吃全谷物、杂豆类、薯类、 蔬菜、水果类、坚果、大豆类食物。

如果还不知道怎么吃，记住这个公式：30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。在这个基础上，适当再吃点细粮、豆制品等食物，很容易就可以达标。