世卫更新“碳水摄入指南”，这4种食物被“强烈建议”（组图）

老一辈常说，不吃米面就没有力气干活。事实确实如此，碳水化合物对于人体，就像阳光之于植物，石油之于汽车，是身体活动的动力来源。

近日，世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议，目的是为了延缓非传染性疾病增加，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。

受访专家

中南大学湘雅医院营养科临床营养师  王 曦

中国注册营养师  李园园

4种碳水被“强烈推荐”

世界卫生组织称，饮食的数量和质量，对身体健康都很重要，根据最新科学证据，此次调整将建议分为“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别。

“强烈建议”代表确信实行这一建议利大于弊，可以在各国制定膳食指南时直接采纳。“有前提的建议”代表不确定这一建议的收益有多大。

碳水化合物相关的“强烈建议”为：

• 2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；

• 成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果；成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维（从天然食物中获取）。

指南指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类，与死亡率和疾病风险显著降低有关，包括：

• 可降低近20%的全因死亡风险；

• 可降低10%~20%的心血管病风险；

• 可降低20%以上的2型糖尿病风险，结肠癌风险也会降低。

中南大学湘雅医院营养科临床营养师王曦表示，此次世卫更新指南是基于近年来的多项研究，更具说服力，也更权威。“强烈建议”的条目，未来也会成为各国制定膳食指南的重要依据。

碳水化合物都有哪些？

整体来看，白糖、冰糖中的蔗糖、水果中的果糖、谷类食物中富含的淀粉、果蔬中富含的膳食纤维，都属于碳水化合物。

按食物来源分，碳水化合物来源包括：

• 谷类食品，如水稻、小麦、玉米、燕麦等；

• 豆类食品，如黄豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆；

• 淀粉类蔬菜，土豆、芋头、山药、莲藕等；

• 各种水果；

• 奶制品，牛奶、酸奶等；

• 含糖饮料；

• 糖果及零食，如蛋糕、饼干、面包等。

碳水化合物是大脑、心脏、神经系统、肌肉的主要能量来源，摄入不足对人的影响是全方位的，常见表现有耐力差、注意力不集中、肠胃蠕动变慢、手脚冰凉、血糖波动等。

目前各国推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半，中国的推荐范围是50%~65%。

如果一个成年人每日需要2000千卡能量，那么他应摄入250~300克左右的碳水。

这个量相当于每餐70~100克的主食原料（生重），可换算成每天2~3满碗熟米饭，或每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，如粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类，而不能顿顿白米饭或白馒头等单一食物。

精米白面中的碳水，吸收利用率快，血糖上升速度也更快。而杂豆、全谷物及蔬果中富含膳食纤维，其消化吸收速度慢，可延缓血糖的上升。

4种碳水具体怎么吃？

要将上述“强烈建议”落实到生活中，关键是调整饮食结构和摄入频率，即少吃精米白面，增加全谷物、豆类、蔬菜、水果摄入。可从以下几点来实现：

1

全谷物，占到主食的1/4

全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

2

豆类，推荐4种

需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。

3

蔬菜，选色深的

中国膳食指南有些建议比世卫的更严格，比如成年人每日推荐摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。

每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

4

水果，每天两种

膳食指南建议，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。

图片来源：京医通

吃水果，每天最好摄入2种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。

总之，碳水化合物是身体重要的能量来源，注意调整碳水摄入的结构，少吃精米白面，多吃全谷物、豆类、蔬果，有助降低多种疾病风险。