牙医看了都点头！最新研究：吃对这些食物，牙病风险减少65%（组图）

《悉尼晨锋报》报道，地中海饮食一向以有益心脏健康、降低癌症及二型糖尿病风险而闻名，如今，它的功效清单上又添了一项新亮点——它或许还能守护你的牙龈，减少牙齿脱落的风险。

刊登在《牙周病学期刊》（Journal of Periodontology）的一项最新研究发现，长期坚持富含水果、蔬菜、全谷物及健康脂肪的地中海式饮食的人，患牙龈疾病及炎症的风险可降低多达65%。相比之下，红肉摄入量较高的人牙龈健康状况较差，罹患牙周炎（严重牙龈疾病）的几率也更高。

该研究的主要作者、伦敦国王学院（King’s College London）教授Luigi Nibali指出：“地中海饮食富含纤维、抗氧化剂及多种微量营养素，这些都有助于抑制炎症，而炎症正是导致牙龈疾病的核心原因。”

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

牙科保健师兼临床营养师Juliette Reeves也持同样观点，她专注于牙齿健康研究：“大家知道糖分会引发蛀牙，但越来越多的证据表明，饮食对牙龈健康同样有重大影响。配合良好的口腔卫生习惯，地中海式饮食是保护口腔、守护长期健康的最简单方法之一。”

那么，牙龈疾病究竟是什么？我们又该如何看待它的危害？

牙龈疾病是一种炎症性疾病，在英国，超过45%的成年人受其影响。如果不加治疗，它会导致牙龈肿胀、出血、牙齿脱落，并增加慢性疾病的风险。

问题源于牙菌斑——附着在牙齿上的黏性薄膜——但其严重程度取决于人体免疫系统的反应。遗传因素固然重要，但饮食、运动、肥胖、吸烟及饮酒同样影响巨大。

Nibali教授解释称：“两个人牙菌斑水平相同，但因饮食和生活方式的炎症程度不同，结果可能完全不同。有些人的炎症反应过度，导致牙龈和骨骼受损，最终牙齿因失去支撑而脱落。”在英国，大约有10%的成年人会发展成严重牙周炎。

口腔细菌还可能进入肠道和血液，引发更广泛的健康问题。Nibali教授说：“牙龈疾病与心脏病、中风、糖尿病以及认知功能衰退等全身性疾病的联系日益明确。患有牙龈疾病的人，平均寿命往往更短。”

因此，任何能保护牙龈的措施都至关重要。以下是几种饮食调整建议，帮助你保持牙龈健康。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

1. 多吃绿叶蔬菜  

蔬菜是地中海饮食的核心，也是牙齿和牙龈的营养宝库。维生素A可促进唾液分泌，维生素C能强化牙龈组织，钙则有助于牙齿坚固。

芝麻菜、菠菜、瑞士甜菜等绿叶蔬菜尤为有益。普利茅斯大学（University of Plymouth）营养学讲师、研究作者之一Patricia Casas表示：“它们富含膳食硝酸盐，能改善口腔微生物群，促进有益菌生长，抑制与牙龈疾病相关的有害菌。”

健康的菌群平衡可防止牙龈疾病，而有害菌过度繁殖则会引发炎症，破坏牙齿的支撑组织。人体在摄入绿叶蔬菜后，会将硝酸盐转化为一氧化氮，帮助舒张血管、改善血流并降低炎症。Casas指出：“绿叶蔬菜中的维生素C还能进一步支持这一过程。”

《营养学期刊》（The Journal of Nutrition）的一项研究发现，绿叶蔬菜可提升唾液的缓冲能力，帮助中和酸性物质，降低牙龈疾病风险。为了保留硝酸盐，最好将蔬菜冷藏，并轻微蒸煮——煮沸会让硝酸盐含量减少多达75%。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

2. 选择全谷物  

燕麦、全麦面包等全谷物不仅有益心脏，对牙龈也同样有好处。Reeves指出：“全谷物富含抗炎成分和纤维，可促进健康的肠道菌群，并防止血糖飙升，从而减少炎症。”

她推荐多样化摄入全谷物，尤其是荞麦——可做成粥，或加入沙拉、汤品与炖菜中。荞麦含有黄酮类化合物芦丁，被认为有助于缓解牙龈炎症。一项实验室研究发现，芦丁漱口水的抗炎效果与某些抗炎药相近。

燕麦同样值得推荐，其所含的燕麦宁酰胺是一种独特抗氧化物，能在细胞层面缓解炎症，β-葡聚糖则有助于免疫力提升。Reeves建议选择未精加工的钢切燕麦，而非易引发血糖波动的速食燕麦。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

3. 早餐加点莓果  

每天一把浆果有助于远离牙医。莓果的天然糖分较低，不易黏附牙齿，同时富含多酚，有助于保护牙齿和牙龈。

《欧洲口腔科学期刊》的一项研究表明，蓝莓和蔓越莓中的多酚能阻止有害菌附着在牙齿和牙龈上，从而减少牙菌斑、蛀牙及牙周病，蔓越莓的效果尤为显著。

Reeves建议选择色泽深、亮度高的莓果，如蓝莓、樱桃、黑加仑和黑莓，因为它们的多酚和抗氧化物含量更高。生食或轻微加热都能保留维生素C和多酚，冷冻莓果同样有效。可将其加入早餐、沙拉，或稍煮成果酱食用。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

4. 给食物淋上橄榄油  

科学家发现，适量添加特级初榨橄榄油（EVO）有助减少牙菌斑形成。橄榄油是地中海饮食的基石，富含抗氧化和抗菌成分，如油酸和齐墩果酸，可降低炎症指标，抑制菌斑生成。

《国际临床儿童牙科期刊》的一项研究显示，每天用EVO进行5至10分钟的“含油漱口”，一个月后可减少牙菌斑和牙龈炎症。

地中海饮食中的另一宝藏是丰富的Omega-3脂肪酸，来源包括三文鱼、鲭鱼等油性鱼类，以及坚果和种子。Reeves指出，人体可将Omega-3转化为DHA和EPA，这些物质具有直接的抗炎作用。植物来源包括亚麻籽油、核桃、牛油果和各类种子，可撒在早餐或沙拉上，或在熟食上淋生油。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

5. 多吃发酵食品  

肠道健康与口腔健康息息相关。Reeves解释：“当肠道菌群失衡，肠壁通透性增加，会触发炎症，进而加重牙周病。改善肠道菌群有助于降低炎症，支持口腔健康。”

《营养学》（Nutrients）期刊的一项研究发现，地中海饮食有助于保护肠道屏障。饮食应多样化，包括酸奶、奶酪、克非尔（kefir）以及酸面包等发酵食品。

活性酸奶尤其有益，它富含蛋白质、钙和磷，可帮助牙釉质再矿化、修复牙龈组织，并中和酸性环境。其益生菌还能抑制有害菌。营养顾问Belle Amatt指出：“酸奶中的益生菌可与致病菌竞争，降低蛀牙相关菌的数量，并减少牙龈组织炎症。”

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

6. 少吃超加工食品  

避免超加工食品（UPFs）不仅有利于控制体重，也能保护牙龈。Casas解释称：“需要充分咀嚼的高纤维食品——如全谷物、生蔬菜和坚果——能刺激唾液分泌，冲走食物残渣，帮助中和有害酸性物质。咀嚼还能促进牙龈血流，增强组织韧性。”

相比之下，UPFs通常柔软、甜腻且易食用，更容易滋生细菌，增加牙龈病和蛀牙风险。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

7. 减少红肉摄入

我们知道糖分是牙齿的敌人，但过量红肉同样可能有害。伦敦国王学院的研究发现，红肉摄入量越高，与严重牙龈疾病的关联越明显。另一篇刊登在《临床牙周病学期刊》的论文也指出，红肉摄入较多的人牙龈出血更频繁，牙周袋更深——这些牙周袋是牙龈与牙齿之间因炎症形成的空隙。

Nibali教授表示：“具体原因尚不完全明确，但饱和脂肪、血红素铁以及高温烹调肉类时产生的晚期糖基化终产物（AGEs）都会促发炎症，增加氧化压力，削弱免疫调节，并破坏口腔菌群。”此外，饮食结构替代效应也是原因之一——大量食肉者往往摄入较少富含纤维和抗炎成分的食物。

如果吃肉，最好避免高温烹调方式，如油炸、煎炸、烧烤及烘烤，因为这些方法会产生更多有害化合物。Reeves建议选择蒸、炖或焖等低温湿热烹调方式，以减少风险。

（Alan）