爱吃零食又怕不健康？营养专家揭秘“聪明吃法”！这样搭配益处多多（组图）

《悉尼晨锋报》报道，零食常常被认为是不健康的，但营养专家指出，如果选择得当，零食不仅能在两餐之间补充能量，还能帮助稳定血糖、促进消化，并维持一天所需的专注力与活力。 

康奈尔大学营养科学系副教授兼营养师Emily Wilcox Gier表示，零食还能填补营养缺口，使饮食更加多样化，摄取在主餐中可能不足的营养成分。她说：“如果我们合理选择零食，就能更好地达成蔬菜或全谷物的摄入目标。”聪明的零食还可以增加纤维、蛋白质以及微量营养素的摄取。  

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

那么，怎样的零食才算好？  

要让零食既有营养又令人满足，关键在于包含三大营养成分中的至少两种：蛋白质、碳水化合物和脂肪。举例来说，如果你的零食是全麦或酸面包吐司（富含碳水化合物），可以在上面加牛油果、花生酱或豆泥，这些食材含有健康脂肪或蛋白质，甚至两者兼具。  

美味也同样重要。可以尝试将咸味与甜味、脆感与柔滑相结合，并准备一些风味丰富的配料，如综合贝果调味料、墨西哥玉米调料、奇亚籽、细香葱、坚果或浆果等。  

纽约营养师、《Live Nourished》一书作者Shana Minei Spence说：“听起来有点俗，但我们的味蕾存在是有原因的。”她指出，进食的愉悦感往往来自多样的质地与味道。 

（图片来源：《悉尼晨锋报》） 

零食的分量该有多大？  

零食的分量通常比正餐要小，但并没有固定标准。理想的摄入量取决于个人情况，比如两餐间隔时间、身体活动量，以及是否有特定的健康需求。  

营养师通常建议，零食的热量范围在200至400卡之间。S营养师、《The Full Life》通讯作者Gretchen Wallace认为，衡量零食分量最实用的方法是“饥饿感尺度”：若1代表极度饥饿，10代表极度饱足，那么理想的零食应让你达到7左右——既能让你感到满足，又不会影响下一餐的食欲。  

自己制作零食的好处是什么？  

最好的零食往往最简单，比如一份水果配奶酪条，或蔬菜蘸鹰嘴豆泥。这些创意能帮助你摆脱零食单调、补充更多营养，并让吃零食变得更有趣。提前准备好的自制零食不仅比购买成品更省钱，还能避免你在饥饿时冲向自动售货机，选到那些无法真正提供能量的高度加工食品。  

总之，零食并非饮食中的“罪魁祸首”，只要选对方式，它完全可以成为健康生活的一部分。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

（Alan）