发酵食品购买陷阱：专家教你识别“伪”健康产品，发现真正的肠道盟友（组图）

超市货架上充斥着标榜“发酵”的食品，但它们真的有益健康吗？专家指出，关键区别在于“活性”与“灭菌”产品，并提供了一份实用选购指南，帮助您最大化肠道健康收益。

意大利米兰大学临床科学与社区健康系研究员、英国营养师协会发言人Dr Linia Patel警告说，工业化生产的开菲尔产品通常使用从菌粒中提取的细菌和酵母，而非直接使用菌粒本身。根据刊登在《Journal of Food》上的一项研究，这会降低益生菌的数量与多样性。

伦敦帝国学院世界卫生组织健康教育与培训合作中心研究员Dr Federica Amati说：“开菲尔并非受法律保护的术语，市面上有些产品质量很糟糕。”

她指出，购买康普茶（kombucha，一种发酵茶）时也有陷阱需要避免。“传统制作的康普茶在饮用时糖含量不高，因为添加的糖已被微生物消耗，味道其实略酸。如果购买现成品，应避免含有额外糖分、水果或香料的品牌，这类产品往往被大量加甜。”

（图片来源：《每日电讯报》）

如何最容易把发酵食品加入饮食？  

Patel 建议可以先从发酵乳制品入手。“原味活菌酸奶的标签上通常会列出所含菌种。”

奶酪也是一个选择。根据《International Journal of Food Science》的一篇论文，切达（cheddar）和高达（gouda）尤其富含益生菌。

伦敦大学学院营养研究员兼健康科学学院首席科学教育者Alex Ruani表示：“这些以及其他奶酪，如瑞士艾曼塔（emmental）、普罗伏洛（provolone）、荷兰干酪（edam）、格吕耶尔（gruyere）和帕玛森（parmesan）的熟成过程，使特定益生菌菌株（如乳杆菌属 Lactobacillus 和双歧杆菌属 Bifidobacterium）得以存活。”

“其中一些细菌能以活性状态进入你的肠道。”

Ruani还指出，含活菌的茅屋干酪（cottage cheese）也是一个不错选择。“因为低脂版本的水分较多，往往能为益生菌提供更有利的生存环境。”

一个令人意外的好来源是Philadelphia奶油芝士。Amati 表示：“研究发现它含有三种微生物菌株，所以把它涂在一片正宗酸面包上是很好的选择。我喜欢在奶油芝士中加入一勺泡菜（kimchi），这样能大大提升发酵剂量。”

（图片来源：《每日电讯报》）

开菲尔比酸奶更好吗？

开菲尔（kefir，一种用水或牛奶及“开菲尔菌粒”、细菌和酵母制成的带酸味液体）与酸奶在微生物多样性上有所不同，但Ruani表示：“目前没有强有力的证据表明康普茶、泡菜或开菲尔等发酵产品绝对更优。”

不过，Patel指出，开菲尔的细菌种类更为广泛。根据刊登在《Microorganisms》期刊上的一项研究，其中可能含有多达50种细菌和酵母菌。将酸奶与开菲尔混合可以获得双重效果。像Sainsbury’s Kefir Yoghurt和Biotiful Gut这样的产品已帮你做到这一点。

从冷藏区购买

味噌（miso，发酵大豆酱）、泡菜（kimchi，盐渍发酵的卷心菜与其他蔬菜）和酸菜（sauerkraut，另一种发酵卷心菜）在超市中很常见，但若想买到真正的发酵产品，就得去冷藏区。

Amati表示：“所有活性发酵食品都必须冷藏保存。”

未冷藏的发酵蔬菜罐头或瓶装产品通常经过巴氏杀菌以延长保质期，这意味着活菌已被破坏。Amati说：“尽管这些微生物已死亡，但仍能刺激健康的免疫反应。它们虽不如活菌有效，但仍有一定益处。”

注册营养师兼肠道健康专家Eli Brecher表示，优质品牌包括Eaten Alive、Vadasz和Cultured Collective。

（图片来源：《每日电讯报》）

腌甜菜根和洋葱算发酵食品吗？

“腌制”（pickling）与“发酵”（fermentation）并非同义。腌制是通过创造酸性环境（通常添加未发酵的醋）来保存蔬菜，这并不支持发酵所需的益菌生长。

应该买哪种酸面包？

传统酸面包使用“酵母种”（starter）混合物，通过发酵过程提高面团中的益生菌，但市售面包的差异巨大。

去年10月，“真面包运动”声明：“从未有任何一家超市签署过‘真面包标志计划’，”目前全国范围内仅有Bertinet Bakery和Celtic Bakers两个品牌出现在其最新的180家认证酸面包制造商名单上。

这并不意味着超市不卖真正的酸面包，但若配料表中出现酵母、任何添加剂或除活性酵母种以外的膨松剂，根据CRB的标准，那就不是真正的酸面包。

CRB还指出，一些品牌如 Jason’s、Jacksons of Yorkshire、Hovis、Allinson’s和Kingsmill等在部分酸面包上标注的“发酵小麦粉”（fermented wheat flour）与酸面包酵母种并不相同。获得CRB酸面包标志的烘焙商完整名单可在realbreadcampaign.org查询。

（图片来源：《每日电讯报》）

我是否应该每天喝一口苹果醋？

Victoria Beckham每天早晨都会喝几汤匙稀释的苹果醋。苹果醋是用苹果汁发酵制成的，其中的“母液”（the mother）是一团蛋白质、酶和益菌，作为“发酵起始物”。

Patel表示，由于苹果醋酸性很强，饮用时一定要加水稀释，也可以用于制作沙拉酱。“它不是万能药，因为肠道健康依赖饮食中的多样化食物。”她补充说。

咖啡、巧克力和葡萄酒算发酵食品吗？

虽然巧克力和咖啡在消费者食用时已不含活菌，但它们并非完全没有健康益处。

Ruani解释：“咖啡豆在加工过程中会经过发酵，以形成风味与香气化合物。到你喝到一杯咖啡时，它已不再含有活的益生菌，但仍富含多种有益植物化合物。”

至于黑巧克力，Ruani表示，其中部分多酚能在加工后保留下来，“在肠道中作为益生元，为有益菌提供养分”。

而像啤酒和葡萄酒这样的酒精饮品虽然以发酵开始，但在加工过程中酵母通常被过滤或杀灭。Brecher说：“它们不提供活性菌种，我们也不需要多喝这种饮料。”

（Krystal）