再用这个姿势睡觉,脊柱早晚会出问题!
再用这个姿势睡觉,脊柱早晚会出问题!
有时候周末想着必须睡他个昏天地暗,却越躺越累,越睡越难受?一觉醒来,腰酸背痛?不禁怀疑,是不是昨晚梦游出去跑了5公里,还是半夜被人打了一顿?
睡眠本是对身体的修复修整,为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。
仰卧睡姿:最推荐的睡姿
仰卧睡时脊柱的压力最小,且对于全身的肌肉和关节来说,不易偏离中立位,身体更容易放松和修复,是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。
仰卧睡姿有可能出现的问题
1.枕头不要太高或太低
枕头过高,脖子会处在屈曲的状态,相当于低头看手机的动作,颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态,造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指,短时间不会不适,但时间久了手指就会出现疼痛。
同样,枕头过低,不能给颈部很好的支撑,颈部的肌肉无法完全放松,也会引起颈椎不适。
2.不要腿弯曲躺着睡
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上,长时间保持这个姿势,髋关节前内侧的肌肉被过度拉长,同时还会导致骨盆出现旋转,进而影响到腰椎,产生腰痛,髋痛。
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仰卧睡的正确姿势
仰卧时枕头的高度不宜过高或过低,并且枕头需要放置到整个颈椎后侧,完全承托我们的颈椎,让其更好地放松。推荐的枕头高度:压实后,高度比我们的拳头等高或略高为宜。
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大,导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头,让下肢微微屈髋屈膝,这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面,帮助腰背放松。
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侧卧睡姿:要善于利用枕头
侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿,但是许多人都没有睡对。
侧卧睡可能会有的问题
和仰卧类似,侧卧睡当枕头过高时,头部会被迫抬高,这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理,枕头过低,头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长,一侧被缩短,造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状,就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。
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此外,很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人,恭喜你,你的腿可以搭在他/她身上,基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭,大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转,就好像你的脊柱在拧麻花。长时间保持这样的姿势,腰背两侧软组织被过度牵扯,就会引起腰痛,背痛甚至髋痛。
侧卧睡的正确姿势
对于一般人群,左侧或右侧卧位,无明显差异。对于孕晚期人群,建议以左侧卧位为主。
侧卧时,枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部,让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头,这样可以良好地支撑上臂和小臂,让肩关节平面垂直床面,这样可以保证肩不过度前伸,胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头,让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯,并且保证骨盆和腰椎保持中立位,保护腰背组织。
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俯卧睡姿:最不推荐的睡姿
俯卧位时,为了保持呼吸,一般我们的头部都会偏向一侧,这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。
大家可以试一下,坐位时头最大限度地转向一侧并向后背看去,这时能感受到转向的那一侧颈椎巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势,那这一侧的颈椎关节持续受压,很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病,导致手臂麻木等问题。
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同时,俯卧位时我们的胸腔,腹腔的活动是受限的。大家尝试一下,坐位,感受一下你在呼吸时,胸腔和腹部的起伏。在俯卧位时,胸腔和腹腔被床抵住,让我们的呼吸在一定程度上受到了限制。
这种影响不仅体现在睡眠当下,呼吸效率降低,使夜晚身体的修复能力减弱。同时也会体现到白天的呼吸效能减弱,肩上提的肌肉产生过度代偿,引起颈肩的不适。
与侧卧时一样,俯卧时,一侧的腿通常是向侧面打开,这样也会产生骨盆-腰椎的旋转,进而产生腰背及髋关节的不适。
除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外,床的软硬度也是影响睡眠的重要因素。
床过硬,对于较瘦的人群,会产生床顶着骨头的感觉,尤其侧卧睡觉时,骨盆两侧卡压明显。这对于卡压处的软组织产生过大压力,造成疼痛或损伤。
床过软,尤其对肌肉力量较差的人群,床体无法给脊柱提供良好的支撑,脊柱周围的肌群被迫持续保持收缩,不能很好的放松,造成睡了一觉感觉浑身更累的现象。
对于孕妇来说,孕早期及孕中期以仰卧、侧卧为主,孕晚期时建议采取左侧卧位。孕晚期单次仰卧时间不宜超过5分钟。另外孕晚期侧卧位时可以在肚子放置薄毯来支撑腹部,减少腹部的下坠感。
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睡姿很重要,但一旦睡着后,许多人可能很难一直保持一个睡姿。找到合适的枕头,合适的床垫也非常重要。另外保持健康的作息,良好的肌肉力量,保持肌肉和筋膜活性,都可以在很大程度上提高睡眠质量,减少晨起的不适。
策划制作
作者丨赵倩 美国南加大骨科临床康复指导教员
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员
策划丨何通
责编丨何通
审校丨徐来、林林