经常这样干的人，大脑真的更年轻！快看你有没有做

运动是能够实现大脑逆龄的最为有效方法之一。我们都知道运动对全身的好处都是潜移默化的，那运动对大脑会有什么影响呢？

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事实上，运动会让我们更聪明、更敏锐，而且在上了年纪之后，还能够保护认知功能。今天我们就来聊聊运动对大脑的 6 个好处。

1.运动能最大限度

增加脑部血流量

与不运动的人相比，运动的人脑部的血流量实在大太多，因此受到的损伤更少。

充足的血流量有助于大脑更快速、 更高效地运转，延缓认知衰退。很多人可能难以理解为什么大脑供血对认知功能如此重要，为什么运动是增加脑部血流量的金钥匙。

不妨试想一下：人类大脑里的血管总长约 400 英里（大概 643 公里），交织密布在一个仅仅 1200 立方厘米的狭小空间里。因此，要让血液流入大脑血管网络的深处，心脏必须强劲有力，动脉和静脉必须在血液流经时畅通无阻。

所以，增进心血管健康的最好方法就是运动，锻炼心脏，把血管练成顺畅、宽阔、快速的“高速公路”。

研究表明，经常运动的老年人的血管，和年龄只有他们一半的人的没有任何差别，都年轻并且健康。

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增加大脑供血不需要去跑一场马拉松。研究发现，老年女性每周步行几次，每次 30 分钟到 50 分钟，3 个月内脑血流量就能增加高达 15%。

而即便只有 10 天没怎么运动，脑部血流量就会减少多达 30%。向脑部输入的血液越多，大脑接收到的氧气、糖类和其他营养物质就越多，你的反应、处理、思考、记忆、学习和注意力都会进一步提升。

增加大脑供血还能够扩充脑容量，加强突触连接，帮助制造重要的蛋白质和激素，清除可能导致痴呆的毒素，并生成新的脑细胞。

促进脑循环的最佳运动：

研究表明，最有益的运动就是能够在一段时间内提高心率的持续性有氧运动，例如跑步，骑自行车和游泳等。

2.运动是生成新的脑细胞

最迅速有效的方法

如果想要生成新的神经元，提高认知能力和丰富知识，就需要做特定的有氧运动。研究表明，这是刺激神经发生的最有效方法。

越来越多的研究发现，有氧运动可以促使大脑中负责记忆和学习的海马区内新生神经元的数量增加到原来的 2 倍，甚至 3 倍。

虽然我们无法完全了解运动为何能带来这么大影响，但有一点可以肯定，因为体力活动的刺激，大脑产生脑源性神经营养因子，这种蛋白质经过证实能够调节神经发生。运动还会促进大脑中的血液释放某些蛋白质，在海马体中形成神经元。

促进神经发生的最佳锻炼：

改善脑部供血只需要多动一动就能做到，刺激神经生成则不同，必须坚持特定形式的运动才行，首选跑步及其他持续性有氧活动。

3.运动，让大脑容量更大、更聪明

增加大脑供血，刺激神经发生，锻炼身体的好处远远不止这些。

定期锻炼还有助于增大海马体，脑中的海马体负责记忆和学习。海马体越大，大脑就越能更好地保留记忆并学习新的知识和技能。增大海马体还可以保护大脑，预防抑郁症等情绪障碍以及阿尔茨海默病等神经退行性疾病。

和大脑其他区域相似，海马体随着年龄增长反而缩小。因此，我们随着年龄的增长，时常备受记忆障碍、认知衰退困扰。

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但研究表明，运动可以预防甚至逆转增龄性萎缩。研究人员认为，运动是为数不多经过验证的也确实能够保持海马体大小及功能不变的有效方法。

锻炼身体还有助于增加大脑中的灰质。这种类型的神经组织大多可以全面提高大脑思考、 推理以及记忆的综合能力。灰质越厚、越健康就越能够更好地 预防阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病。

做家务、做园艺这类日常活动也能够增加灰质，研究显示，在健身房以外的地方，爱活动的人比不爱动的人大脑灰质更多。

另外，体力活动对白质也有奇效，其能够增加神经纤维数量，加强神经纤维之间的联通，而神经纤维占据大脑超过半数的空间。运动锻炼能够增进大脑 左右半球之间的互联互通，进而提高创造力、语言能力、记忆提取力、注意力及肌肉的协调性。

增加脑容量、变得更聪明的最佳运动：

你没猜错，跑步和步行等持续性有氧运动也同样最有助于增大海马体和其他灰质。近些年来，有多项研究表明，练习瑜伽可以增大海马体。在脑部联通方面，长跑是增加大脑突触数量和种类的最佳方式。

4.运动

帮助我们让情绪“焕然一新”

紧张的一天结束之后，如果能够长时间地散步，或者能够在健身房里练得汗流浃背，就会明白恰到好处的运动是多么能够缓解压力、安抚情绪，让人觉得生活更加美好。

运动会激发一连串的生理反应，影响交感神经系统。尽管运动会导致应激激素——皮质醇分泌，但运动产生的皮质醇主要为大脑提供能量，并不会削弱认知功能。

运动之后，身体产生更多的内啡肽以及多巴胺、5-羟色胺、γ-氨基丁酸、去甲肾上腺素等神经递质，这些物质有助于提升情绪，减轻压力。假以时日，身体一旦适应了运动，就能更有效地调节皮质醇。

关于运动和压力，有项研究发现让人大跌眼镜：如果不锻炼，神经元甚至会改变形状，长出新的分支，导致人们更容易焦虑和紧张。

不仅如此，运动还可以缓解悲伤、焦躁、无聊、不满、自卑甚至抑郁。

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如果在有氧运动之后你曾觉得酣畅淋漓，就能理解运动带来的那种妙不可言的美好感受。运动之后产生“跑步亢奋”，大脑因此受到刺激释放出内啡肽以及 5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素，让人觉得更满足、更积极、更平和。

运动也会提升脑源性神经营养因子数量，而这种分子同时还负责刺激神经发生，促使人们更快乐和更乐观。研究表明，仅仅运动五分钟之后，自我感觉就有改善。

安抚情绪的最佳锻炼：

首先，一切可以带来快乐的举动，都是化解压力好办法。但凡是自己喜欢的运动，就是最能够提振情绪的运动。不要管朋友喜欢做什么运动，不要勉强自己去做别人极力推荐而自己却无法乐在其中的运动。逼迫自己做不喜欢的事只会增加压力，这么做反倒抹杀了运动带来的好处。

除了找到自己喜欢的运动，研究表明，无论是在跑步俱乐部、瑜伽课还是在舞蹈课上，组团锻炼比独自活动更能减压。

5.运动，不仅帮助减肥

还能“鞭策”大脑

如今大部分人应该都知道运动有助于减肥。虽然大脑本身不含脂肪细胞，但是来自身体其他各处的多余脂肪对大脑影响甚深。

研究人员目前认为，脂肪细胞释放的有害毒素可以渗透血脑屏障，血脑屏障是分界线，能够将脑血管与大脑组织及细胞分隔开来。如果体内脂肪过多，就可能产生大量毒素。

一旦来自脂肪细胞的毒素进入大脑，毒素就会侵入海马体并干扰其功能，导致控制认知功能的突触失灵出错，出现功能障碍。结果会记忆力受损，学习速度减慢，整体认知能力下降。

科学家发现，做运动能够让小鼠有效地逆转脂肪对大脑造成的损害，甚至能够让海马体功能恢复正常。爱动的动物在认知测试中比不怎么动的动物表现更好，即便两者体重相同，情况依然如此。一项对人类的研究同样发现，超重及肥胖人群经过两个月运动之后，脑血循环得到改善，大脑受到的毒性作用被部分消除。

如果你不想通过运动减肥，尽管大脑依然从中获益良多，但获益程度远不如结合运动减肥。一项已发表的研究同样指出，不爱动的瘦子的认知能力不如身体强壮的胖子。

减肥是增进大脑健康的最佳运动：

最近对 18000 多人进行的一项研究发现，经常慢跑的人体重下降幅度最大且持久不反弹。

跑步时身体各个部位都参与其中，心率始终保持在脂肪燃烧区范围内且跑步极易上手。健身房、健身设备、健身伙伴统统不需要，只需一双跑鞋，随时随地就能跑起来。

根据研究，短跑等短时间内爆发的高强度运动有助于加速燃烧脂肪。研究显示，做同样的运动，例如跑步、骑自行车、游泳、暴走等，以较慢节奏、持续时间更长的方式完成时，燃烧的热量远远不及快节奏加速方式的运动，也就是高强度间歇训练（HIIT）。

6.运动，让晚上拥有好梦

一项又一项的研究表明，运动有助于更快地入睡，而且睡着后也不容易醒，第二天早上醒来时感觉更加神清气爽、精神焕发。

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每天只运动 10 分钟就足以提高睡眠的数量和质量。运动还能帮助降低患上各种障碍性疾病的风险，比如失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征等。

改善睡眠的最佳运动：

根据美国国家睡眠基金会，几乎所有运动都能提高睡眠质量和数量。虽然大多数研究都是以有氧运动为主，包括步行、跑步和骑自行车等。

警告：运动伊始，不要过快、过猛。研究表明，如果刚开始运动就因为节奏快和强度高而喘不上气、说不出话，那么运动提振情绪的效果会被延迟 30 分钟左右。

《大脑逆龄指南》

中国科学技术出版社

控制饮食、运动、补水、抗压、营养补充、健脑游戏……掌握这些简单诀窍，就能促进脑细胞再生、增加脑部血流量，提升大脑健康与认知能力！

由于目睹挚爱的父亲饱受帕金森氏症折磨，神经科学家克里斯汀·威勒米尔博士于是投注极大热情，致力改善人们的认知健康。她从事科学与临床研究多年，曾成功帮助比赛时因撞击而遭受脑震荡的橄榄球员修复脑部损伤，提升大脑功能。

在这本健脑终极指南里，威勒米尔博士透过自身、美国国家橄榄球联盟退役球员和其他患者的亲身经历，以风趣易懂的文字告诉我们，只要简单改变生活习惯，就能增进认知健康、提振活力，顺便甩掉一些多余的脂肪。她也通过临床研究与实例分析，普及脑科学基础知识，教我们如何调整日常饮食、补充营养，并且利用体能活动和健脑游戏修复过去的认知损伤，找到长久易行的大脑健康攻略！

策划制作

来源丨图书《大脑逆龄指南》，中国科学技术出版社

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来 林林