5个专门针对倒立的基础训练，坚持练习，一个月就可以起倒立

倒立，瑜伽经典的动作之一，被称为体式之王，功效强大。很多人想练倒立，却找不到步骤和方法，最常见的做法是拿垫子靠着墙，不停的向上甩脚。估计也有少数人用这样的方法练成了倒立，但是想离开墙，很难。而且在甩脚的过程中有很多不确定的危险，比如伤腰。

和其他的动作一样，倒立也有几个关键的要系：核心和双腿的力量，肩膀的稳定性，腿后侧的柔韧性，还有信心和面对倒立的勇气。

今天给大家介绍一组倒立的练习序列，都是一些简单基础的动作，在这些基础动作中慢慢增强倒立所需要的身体条件，条件具备了再来练倒立是水到渠成的事。坚持练习，一个月靠墙起倒立应该不成问题，但是想要离开墙就需要更多的力量、平衡和勇气。

1、下犬式

灵活肩关节拉伸身体后侧，同时适应半倒置的感觉。

山式站立站在垫子的前端，吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向前向下折叠先进入站立前屈弯曲膝盖，双手放在脚两侧，手推地，双脚向后走或跳到下犬式。收紧大腿和腹部。在下犬式保持几组呼吸2、斜板

锻炼手臂核心力量，建立肩膀稳定性。

在下犬式的基础上。手推地，踮起脚后跟，脚趾踩地，借着脚蹬地的力，同时身体重心前移，让肩膀来到手腕的正上方，进入平板式保持30秒左右手推地回到下犬。重心向前移的同时，一直收紧腹部，大手臂外旋，让肩膀后展下沉，不要耸肩，让肩胛骨中间的区域饱满，不要凹陷下去，同时防止手肘超伸。

3、猫式抬膝

锻炼核心力量，锻炼手臂力量和肩膀稳定性。

在上一步下犬式的基础上，双膝跪地回到四角板凳调整一下手脚的距离。双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面呼气，收紧腹部低头拎背，同时抬双膝离开地面。保持30秒左右，持续的收紧核心，抬左手右脚向前走一步，再右手左脚向前走一步，走到垫子的前端再走回来，始终保持膝盖不落地。按自己的能力走2~3个来回。回到四角板凳4、双角式

增强前屈能力，双脚力量，同时比上犬式倒置的位置更近一步，

为了保持练习的流畅性，你也可以从上一步四角板凳直接串到双角式四角板凳的基础上，抬膝盖向上，双脚平行向两侧打开，脚趾朝向正前方，双手向回走进入双角式在双脚式保持，每次吸气时延展，每一次呼气时加强前屈。关于这里的吸气延展呼气加强，具体细节可以看这篇文章，如何让站立前屈更深入？学会利用呼吸，10天让前屈有质的变化

5、倒立预备姿势~倒立

双手撑地，指尖朝前，弯曲手肘，大手臂平行地面，头顶百会穴落地抬臀部向上，垫脚尖，双脚向前走到不能走为止先弯曲一侧膝盖，膝盖抵手臂上试着弯曲另一侧膝盖，膝盖抵手臂上腹部收紧，背部一定要立直保持5-8个呼吸，稳住身体收紧腹部，双腿向上伸直进入头倒立对于很多初学者来说，第4步到第5步的过渡是一个质的进步，要不断的练习，可能需要几个月甚至更长的时间，不要勉强自己，可以小心翼翼的尝试，但不要强迫，如果这一步你做不到，请选择下面的动作

这一版相对于上一版要简单的多，首先根基扩大了很多，从点变成了面，其次这一版肩膀更容易保持稳定，手臂也能用上力，减轻头颈的压力。这一版的倒立基本上一个月左右就能做到靠墙起了。