从青铜到王者：健身增肌者最全手册（24年升级版）

炫彩爆炸性干货文！

索队从2012年开始健身/营养学科普。之后在国内外多个品牌做研发和培训，乱七八糟的头衔也很多。

早在2014年，索队就系统的创作过《健身增肌手册》，但那会比较粗糙。

2019年索队发布过更加全面的《健身增肌全手册》，但当时内容里有疏漏。

所以索队在2024年修改后，重新发布。

索队现在主要做抗炎抗衰减肥课程，所以增肌方向内容会少，大家且看且珍惜。

但索队依然会是那个热爱健身、讲真话的科普作者。

前方高能预警：本文贼TM长，涵盖健身起步、训练计划、增肌补剂、增肌食谱等。

这篇如果反响好，我还会推出《减肥最全手册》、《抗衰生活手册》、《健脑手册》等，旨系统告诉你健康、增肌、减脂等知。你可以关注我，我会持续更新。

一、增肌的原理（2024年版）

实际上，肌肉的增长原理相对简单：

首先通过训练使肌肉纤维受到微小损伤，然后通过营养摄入和充足的休息，让这些纤维得以修复并增大，从而增加肌小节的数量，进而扩大肌肉的横切面面积，这个过程也就是我们熟知的肌肉肥大（增肌）。

细节上来说：

1. 肌纤维肥大：肌浆网型肥大、肌原纤维型肥大。

2. 肌纤维增生：有些争议，索队保留。

3. 卫星细胞活化。

4. 代谢和生理适应：如线粒体增加等。

无论不同的科普体系中，怎么换个说法，基本上就是以上4种。当然，这4种的背后，又可以形成不同的框架，例如高重复数训练更适合促进肌浆网型肥大等。

也就是说：增肌、健身本身是科学，不是经验主义的玄学。

不过本文不会展开专业理论，如您比较期待该内容，可以在评论区告诉我。

不管怎么说，增肌的核心步骤主要涉及三方面：饮食（包括基础饮食、补充剂甚至药物）、训练、休息（即睡眠）。

其中最核心的部分是饮食、休息，其次是训练，但三者相辅相成。

记住索队的名言：增肌/减肥是过程，不是结果。

二、学会计算热量需求（2024年更新版）

还是说在前面：植物人才用基础代谢衡量饮食！

因为基础代谢/静息代谢率是指一个人不做任何活动、维持生命最低需要的热量需求。

每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

1、Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式，测算基础代谢准确（偏差少）

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5 女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161 注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

2、食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）：一般是每天摄入的10%（注意，不存在负能量食物），增加蛋白质、纤维素的摄入量，会产生更多的食物热效应。

3、而活动消耗呢，这个因素的影响条件就比较多，所以我们会考虑到不同的人群的运动情况，来获得计算结果。

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动系数 ，数值如下：

久坐族/无运动习惯者：1.2 轻度运动者/一周一至三天运动：1.375 中度运动者/一周三至五天运动：1.55 激烈运动者/一周六至七天运动：1.725 超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

但是，索队要提醒各位上班族、30岁以上的人（2024年更新）：

1、当前上班族生活中，缺乏日常活动（不是指健身房运动），也就是说其实你每天的消耗变少了。

2、所以在我们判断“活动系数”的时候，一般要稍低点。

比如，你每天每周训练3-4次，你的活动系数可能只有1.375-1.45，而不是1.55。

Ojbk了，那么我们就来计算一个吧：

小明是学生，今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。 基础代谢：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接着用1568.5*1.55≈2431，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。

那么如果小明如果要开始增肌期：

一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。 至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了

不过索队可以给一些建议：

先从TDEE+10%-20%，作为你的日常摄入，然后观察至少1-2周看身体状态变化。 如果出现以下一个或者几个情况：过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑（一周超过2斤）。 连续出现几天，就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求，你就需要增加摄入了。

注意，以上计算均未考虑更多细节。

比如：激素、季节、温度等，举个例子：身体核心温度增加一度，RMR上升10-13％；再比如同样体重两个人，肌肉比例越大，代谢提升10%-20%。

担心计算不对？或者不会算？那可以找索队帮你评估

三、增肌饮食需求

（1）如何计算营养需求？

还是把小明拿出来，作为案例：

小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。 那么基础代谢就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接着他每天的总消耗就是1568.5*1.55≈2431。

方法：

假设小明是增加10%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要2700的总摄入量。

索队教大家一个简单的方法（2024年更新）：

我们可以用“蛋白质”作为基准值，一般新手增肌，每kg摄入1-3克蛋白质，我们取中间值，2克蛋白质/kg体重。

脂肪推荐摄入占总热量的20-35%，我们取25%作为中间值，也就是2700*0.25=675.

好了，我们来看看对于小明来说，他的三大营养素需求：

蛋白质

脂肪

碳水

每kg体重摄入2g蛋白质，每g蛋白质4大卡。

对于小明来说就是：60*2=120克蛋白质

120*4=480热量

脂肪的总热量是675大卡。

每克脂肪4大卡。

675➗9=75克脂肪

剩余就是碳水啦。

2700-480-675=1542大卡

1542➗4=385.5

碳水≠主食，碳水是食物的成分。

*注意：你也可以先计算营养素，再算总热量，不够的另外补充

那么粗糙计算：

这个60kg的小明要摄入120克蛋白质、75克脂肪、385.5克碳水化合物。

但，这不是模板！！！

在实际情况下，385.5克碳水约等于1285克的熟米饭（注意，熟米饭的碳水按照30%，不是生大米），不过你不会全部吃米饭。

你吃的蔬菜、水果都有碳水成分。

那么有人可能会说：不想吃这么多碳水，还有别的方法吗？

对的，这就需要因人而异了！我们引申一下。

引申1：

可以适当减少碳水摄入量，增加一些优质脂肪（比如鱼油、椰子油等），这样你可以在达到同等热量的前提下，摄入更少的主食。

引申2（2024年更新）:

如果本身属于纯新手、体脂高的人，你的实际摄入可以下调10%-20%。

引申3（2024年更新）：

不推荐用过多的蛋白质代替碳水；

也不推荐用米糊等液体食物代替正常碳水，一切自以为是的“捷径”都是傻逼。

（2）计算好需求后，做食谱

制作食谱的四个要点：

1、这是2014年的食谱模版，不是索队1v1定制服务的内容，所以比较粗糙。

2、一日三餐最重要，主要的摄入都集中在一日三餐，食物类型可以替换。

3、每顿饮食首先考虑每种宏量营养素，然后再去想维生素矿物质这些。

4、把营养素算清楚以后，再去算总热量，多退少补。

时间

膳食搭配

早餐

鸡蛋一个

牛奶一杯+蛋白粉半勺

燕麦片或者杂粮一份

水果一个

鱼油3克

加餐

酸奶一杯

坚果20颗（不要油炸）

如果起床早可以加以个水果，尽量选择多汁水果，注意补充维生素。

香蕉可以留到锻炼吃。

午餐

肉不少于200克

一份单独蔬菜

250g的米饭

单独的一份肉是食堂都有的，比如吃两个鸡腿、鸭腿（去皮）。

正常摄入食用油，但不吃油炸食物

加餐

蓝莓100克

加餐方便、有效。

包含蛋白质、碳水化合物、脂肪等优质营养。

晚餐

250g的米饭

肉不少于200克

假设在晚上会饿的话，可以生吃番茄或者鸡蛋，喝一点牛奶。

正常摄入食用油，但不能摄入油炸的食物

蔬菜一份（和中午不同）

健身

前后

训练前香蕉一根

训练后15克葡萄糖+3-5克肌酸+EAA氨基酸5克

30分钟后一勺粉+面包一片

练腿日服用10克全谱氨基酸+30克葡萄糖

睡前额外摄入一勺椰子油（如果热量不充足）

130g左右的蛋白质、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。

常见健身食物（2024年更新）

营养学中，我们需要七大营养素：

营养素食品来源主要功效碳水化合物米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等提供能量，维持血糖稳定，支持脑部和肌肉功能蛋白质鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋、乳制品等修复和建造肌肉组织，合成酶和激素，增强免疫功能脂肪鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等提供能量，支持细胞结构，吸收脂溶性维生素，抗炎作用维生素蔬菜水果、动物内脏等调节生理功能，支持免疫系统，抗氧化作用，促进代谢矿物质坚果、动植物等维持骨骼健康，调节体液平衡，支持神经和肌肉功能纤维素蔬菜水果促进消化系统健康，预防便秘，控制血糖水平，降低胆固醇水水调节体温，保持细胞功能，支持消化吸收，排除代谢废物

注意，基础饮食需要占据整体营养摄入的70%左右，剩下30%可以使用补剂。

补剂？继续看下去。

基础补剂（2024年更新）

你要记住：补剂只能占据日常饮食的30%，或者更少。

把时间花在“应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌”的时候，你已经是一个沙雕了。

索队正在创作《健身补剂大百科》这一免费资料。

作为一个资深的保健品研发、营养培训师，索队会为大家带来更深刻的知识，感兴趣的可以向索队申请下。

以下是常用补剂：

1、乳清蛋白粉：蛋白粉毫无疑问是最便捷的蛋白质来源。然而，认为蛋白粉比肉类更好是不明智的想法。

2、肌酸：这是最安全、且研究非常透彻的补剂之一，有助于提升力量和爆发力。

3、鱼油：作为高质量脂肪，有助于心血管健康。对于那些平时鱼类摄入量不足的人群，鱼油是极好的补充品。

4、植物蛋白粉：如果摄入乳清或动物蛋白会引起长痘或炎症，植物蛋白粉是一个很好的替代选择。

5、EAA（必需氨基酸）：它等同于已经分解好的蛋白粉，吸收率更高。在训练后第一时间补充EAA，能比普通蛋白粉更快地被身体利用。

6、抗炎成分：种类繁多，根据炎症情况选择，可以参考索队《抗炎成分指南》。

7、锌镁、维生素D3：真正意义上有利于健康、睾酮、恢复的成分。

以下是非必须补剂，按需使用。

1、支链氨基酸：有一定抗疲劳功能的氨基酸，其他功能都是夸大或者不合实际的。

但是对运动人群来说，训练中使用有助于保持更好的训练状态，饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。

（本条适用于者训练量大或者想喝点有味道的运动饮）

2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品（不一定需要咖啡因）：非必须补剂，类似于瓜氨酸、甘油类产品，有助于训练中保持更好的状态，并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。

（本条适用于训练量大）

3、促睾：非必须补剂，促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮，从而提高运动表现、加快恢复，促进增肌效果。

但要注意的是，大部分促睾并没有宣称的作用，主要提高性欲、毛发。

如果你有兴趣，欢迎你参与《索队-10种有效促睾方法》课。

（本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的或者瓶颈期）

4、谷氨酰胺：人体可以合成的氨基酸，一般不需要补充，但是训练量大了以后容易缺乏，导致训练后易生病或者肠胃机能下降。

如果你在训练后有这两种症状，那么你可以在训练中/后补充5-10克谷氨酰胺。

（本条适用于训练后易生病或者肠胃机能下降的人群）

5、关节宝、肌腱宝：不能治病的补剂，关节已经病变请去医院治疗。

对运动量大、关节压力大健友，可以日常进行补充带来更好的关节健康。

（本条适用于训练量大的、并且关节稍有不适的人群）

6、抗氧化剂：对于身体因运动、熬夜产生的自由基对抗的成分，典型代表是vc、虾青素、花青素等，可以根据抗衰、年龄等需求按需服用。

有需要可以参考《索队-抗氧化剂大全》。

（本条适用于年龄增长、对老化比较在意的人群）

7、胰岛素敏感性调节剂：类似于肉桂，都是调节胰岛素敏感性的。

可以在一定程度上对抗胰岛素敏感性下降、调节血糖。

（本条适用于减肥、长期肥胖或者胰岛素敏感性下降的人群）

8、促睡眠类：调节睡眠节律或者帮助深度睡眠的成分，典型代表是褪黑素、gaba。

不过并不适合所有睡眠问题，有需要可以参考《索队-促睡眠成分剖析表》。

（本条适用于睡眠问题的人群）

（文章好长，我好累，给我点赞+收藏+转发，可以吗？）

不知道怎么选保健品？担心有智商税？那可以找索队帮你评估

四、增肌的营养贴士

蛋白质：

每餐都应该摄入蛋白质。

EAA=分解好的蛋白质，但不能完全代替蛋白质摄入。

植物蛋白一样有价值。

碳水：

训练前后应该注意糖分的补充。

根据个人的喜好和自身反应来安排摄入时间（比如分配到每餐）。

优先选择水果蔬菜等天然食物如土豆、燕麦、玉米等。

不要惧怕碳水的摄入，它对于增肌至关重要。

如果摄入碳水使你犯困，可以选择低升糖指数的碳水或者减少碳水摄入。

避免米糊等浆糊类、液体类碳水，除非极其特殊的情况。

脂肪：

避免在训练的前中后摄入脂肪，这会影响你的消化。

每顿饭都需要食用油（拒绝0油餐），脂肪能提高脂溶性维生素的吸收。

均衡多种不饱和，单不饱和以及饱和脂肪。

避免人造脂肪（玉米油、菜油、红花籽油等）。

保证从各种食物中摄入足够的Omega 3。

花里胡哨的饮食计划：

索队对那些花里胡哨的饮食计划真是够够的。比如什么米饭循环，这些方法太个人化了，不适合大多数人。

我觉得营养学已经把该说的都说透了。大多数人根本懒得认真做饮食计算，他们只想找到一些吃辣条就能长肌肉的捷径。

健美大神≠营养学家，他们不擅长营养学，他们的成功是基因+努力+药物，缺一不可。

你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕，就好像大部分人并不会认真阅读到这一条。

（建议你先收藏，索队的内容还没结束）

五、训练和训练计划

说完饮食安排，接下来就是训练了。

开始健身的几个原则

●新手开始第一步：啥都不会，就用全身训练计划。

●非职业选手记住：五分化、六分化不适合你，安心用上下肢、三分化得了。

●宁请勿假：重量真的不重要，力气大干脆去挑大粪得了。

●前戏贼他妈重要：简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练，记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。

●多做复合动作：复合动作有助塑造强壮躯体，对于新手来说是打基础的不二法门。

●控制训练时间：过长的训练时间不仅会让人疲乏，而且容易带来皮质醇水平的升高，这会导致肌肉分解和脂肪增长，所以控制在60分钟以内为佳。

（2）最基础的训练动作：

●硬拉：从我2009年开始健身的时候，我就知道硬拉号称“无冕之王”，是个人就必须会的训练动作。

●深蹲：深蹲是最强大的健身必备动作，无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长，深蹲都可以说是动作之王。

●卧推：索队认为卧推、深蹲、硬拉并称草丛三基友。

该图片来自互联网，侵删

●引体向上：如果你能用自重的重量进行卧推一组5下，却不能做一组5下的引体向上，那么你应该把训练的优先级放到背上，加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉。

尽可能用引体向上去代替高位下拉这类变式动作。

●有氧：有氧+力量训练=增肌速度快1.5倍、减脂速度快1倍。

（3）健身计划：

接下来就是训练计划了，一般我们会采用的训练安排有三大种：

全身分化（每周三天）

上下肢分化（每周四天）

蹲推拉分化（每周三到五天）

如果想领取参考的健身计划，比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。

需要索队评估你的饮食、分析问题、1v1指导（找“骂”），可以关注我

训练法1：全身训练计划

第一天：

--------热身--------

动作 组 次 间歇

A 杠铃颈后深蹲 10 3 1分钟

B1双杆臂屈伸 4 6 按需

B2杠铃或哑铃划船 4 6 1分钟

C1仰卧臂屈伸 4 6 按需

C2杠铃弯举 4 6 1分钟

D悬垂举腿 4 6 1分钟

第二天：有氧

第三天：

--------热身--------

动作 组 次 间歇

A 杠铃或哑铃卧推 10 3 1分钟

B1罗马尼亚硬拉 4 6 按需

B2站姿肩推 4 6 1分钟

C1站姿提踵 4 6 按需

C2哑铃划船 4 6 1分钟

D三头肌下压 4 6 1分钟

第四天：有氧

第五天：

--------热身--------

动作 组 次数 间歇

A负重引体 10 3 1分钟

B1下斜卧推 4 6 按需

B2垂式弯举 4 6 1分钟

C1坐姿提踵 4 6 按需

C2腿弯举 4 6 1分钟

D箭步蹲 4 6 1分钟

第六天：和第一天相似

第七天：休息

第八天：重新开始循环

训练法2：瘦体重增长训练法

2种训练课循环的模式，A训练课和B训练课，所以第一周，你在三个训练日中分别安排A-B-A，而第二周，则是B-A-B。

计划就是这样，全部就是这样。

A训练课

1.深蹲：3组x5次，恒定重量

2.推举：3组x5次，恒定重量

3.硬拉：1组x5次

4.引体向上：3组x每组力竭，组间休息5分钟。

B训练课

1.深蹲：3组x5次，恒定重量

2.卧推：3组x5次，恒定重量

3.高翻：5组x3次，恒定重量

（记住以上列举的是正式组，你需要有额外热身组的过渡）

（4）训练以外的部分：

●睡眠：肌肉不在训练中增长，而在睡眠中增长，良好的睡眠才能保证你越来越强大。

●放松：如果你发现自己的增长速度放缓、训练激情下降，那么你可以停练几天，彻底放空，这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。

●进步：增肌的进步不一定用体重/力量来衡量，健身的提升是螺旋上升，也即积累到一定程度就会发生质变，不用焦虑的每周去测体重。

用你的维度、体脂肪、肌肉控制力、体重、精神状态、体能等至少3-4因素综合考虑自己的进步。

●增肌中控制脂肪：这是个技术活，可以在《增肌手册-控脂增肌专门篇》中讲解。

《从青铜到王者：健身增肌最全手册v1》这里就结束了。

《增肌手册-控脂增肌专门篇》、《从胖子到瘦子：减肥最全手册》、《空腹运动指南》等，索队还在创作中。

未尽内容，我会继续补充更新。

祝你们像我一样，练得又帅又大！

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